잠이 오지 않을 때: 불면증 치료법 Moira Lawler 저Chester Wu, MD Chester Wu, MD 의술적 검토 2022년 9월 16일 업데이트 밤에 천장을 응시해서 잠을 잘 수가 없어요. 저주받은 것 같지만 여러분뿐만이 아닙니다. 전문가들은 10명 중 1명에서 3명 중 1명이 어느 정도 불면증을 겪는다고 추정합니다. 즉, 잠들기 어렵거나 수면을 유지하는 데 어려움이 있거나 아침에 의도한 것보다 일찍 일어나는 경우(또는 위 두 가지가 합쳐진 경우)입니다. 잠을 자거나 밤새 자는 데 어려움을 겪는 데는 스트레스가 많은 삶의 사건(직장에서 해고되는 경우)과 건강 문제를 포함해 다양한 이유가 있습니다. 게다가 며칠 또는 1주일 정도 지속되는 단기 불면증(급성 불면증)은 장기 불면증으로 변할 수 있으며, 이를 만성 불면증이라고 하며, 이는 수면 문제가 초기 스트레스 요인을 넘어 지속되는 것을 의미합니다. 그러나 단기 또는 장기 불면증을 경험할 필요는 없으며, 경험해서는 안 됩니다. 생활습관의 변화, 요법 및 기타 치료법은 몸과 마음을 재교육하여 행복할 뿐만 아니라 건강하게 지내는 데 필요한 수면을 취하도록 합니다. 불면증이 있는 경우 의사 또는 수면 전문의가 권장할 수 있는 치료 옵션은 다음과 같습니다. 때로는 생활 습관의 변화만으로도 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 며칠 또는 몇 주 동안만 문제가 된 가벼운 경우, 의사는 더 나은 수면을 촉진하기 위해 몇 가지 생활 습관의 변화를 권장할 가능성이 높습니다. 시카고 노스웨스턴 의대의 수면 의학 전문의인 Hrayr P. Attarian 박사는 항상 사람의 수면 및 각성 습관을 분석하는 것으로 시작한다고 말합니다. Attarian 박사가 권장하는 몇 가지 좋은 수면 위생 관행은 다음과 같습니다. 수면 일정을 지켜주세요. 즉, 수요일이든 일요일이든, 자고 일어나는 시간을 거의 같게 하는 것을 의미합니다. 자연광을 받으세요. Attarian은 “2020년 이후 많은 사람들이 재택근무를 하고 있기 때문에 일상 루틴이 없습니다.”라고 말합니다. 근무 스케줄이 바뀐 많은 사람들에게는 아침에 일어나 사무실이나 직장에 물리적으로 출근할 수 있는 시간이 없습니다. 하지만 매우 중요한 것 중 하나는 외부의 자연광에 노출되는 일상을 갖는 것입니다. ” 아침에 자연광에 노출되면 뇌에 눈을 뜨는 시간이라는 신호를 보내 생체시계를 일정하게 유지하는 데 도움이 되므로 저녁에 적절한 시간에 잠을 잘 가능성이 높아집니다. 잠자는 능력을 방해하는 것은 무엇이든 피하세요. 카페인이나 담배처럼 체내에 8시간 머물 수 있는 물질이 있습니다. 그리고 자기 전에는 술에 의존하지 마세요. Attarian은 “취침 시간에 가까워지면 술을 피해야 합니다.”라고 말합니다. 그는 술을 마신 후 취침 시간까지 최소 1시간의 간격을 두는 것이 좋다고 제안합니다. 낮잠은 30분을 넘지 않도록 제한해 주세요. 취침 시간의 적어도 1시간 전에 전자기기의 전원을 꺼주세요. 침대는 오로지 수면과 섹스를 위해 비워두세요. 조용하고 어둡고 시원한 수면 촉진 환경을 만들어 주세요. 이 모든 것을 해도 아직 문제가 있는 경우는 몇 시간이나 침대에 누워서 고생하지 마세요. 침대에서 완전히 깨어 있어 잠이 오지 않을까 걱정된다면 20~30분 후에 일어나서 편한 일을 하세요”라고 Attarian은 말합니다. 하지만 편안하고 편안하게 잠들기 시작하는 것을 느끼면 침대에 누워 있어 주세요. 그는 덧붙여 말합니다. Attarian은 일어나도 집안일 같은 생산적인 일은 하지 않는 것이 중요하다고 말합니다. 한밤중에 빨래 개기나 부엌 청소 등 할 일의 목록으로 무언가를 완수하면 뇌가 한밤중에 일어나는 일에 대한 보상을 줍니다 이는 밤에 활동하는 습관을 기르는 데 도움이 될 수 있다고 그는 설명하고 있습니다. 대신 독서나 가벼운 스트레칭처럼 침착함을 주는 편안한 일을 하세요. 그리고 휴대전화, 컴퓨터 또는 화면이 있는 다른 기기는 사용하지 마십시오. 이러한 기기로부터의 청색광은 각성을 촉진하고 수면을 더욱 방해할 가능성이 있습니다. 인지 행동 요법은 만성 불면증 치료의 황금 표준입니다. 수면위생 개선과 기타 라이프스타일 변화만으로 수면에 도움이 되지 않는다면 다음 단계는 수면을 개선하여 만성 불면증을 역전시키는 인지행동치료입니다. 아타리안은 “인지행동치료는 기본적으로 뇌가 침대와 침실을 수면 부족과 연관시키지 않도록 재교육합니다.”라고 말합니다. 전반적으로 그 효과는 단기적으로는 약과 같거나 약보다 낫습니다. 그리고 확실히 장기적으로는 인지행동치료가 약물보다 훨씬 낫습니다.” 미국내과의사협회는 불면증의 1차 치료법으로 인지행동치료를 권장하고 있습니다. 연구 검토에 따르면 인지행동치료는 일반적인 약물보다 수면 효율성을 개선하는 데 더 효과적이며, 임상시험에서 두 치료 전략을 비교했을 때 수면시간이 30~60분 길어졌습니다. 2019년 12월 Sleep Medicine Reviews 저널에 발표된 논문에 따르면 인지행동치료는 치료 후 최대 1년까지 지속되는 불면증에 임상적으로 유의미한 효과를 나타냈습니다. 그리고 2015년 연구에 따르면 인지행동치료 한 번과 자조 브로셔만으로도 급성 불면증의 약 절반을 효과적으로 치료했습니다. 인지행동요법은 긴장을 풀고 호흡과 기분을 조절하며 두근거리는 마음을 늦추고 잠드는 것을 돕는 기술을 가르칩니다. 미국 수면 의학 위원회의 웹 사이트에는 유용한 치료사 목록이 있습니다. 치료는 통상 4~ 6주간의 일련의 대면 세션에서 제공되지만, 일부 온라인 프로그램은 원격지에 사는 사람이나 보험이 없는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 Attarian은 불면증에 대한 CBT를 제공하는 수면의학 의사가 부족하다고 지적합니다(2020년 Journal of Clinical Sleep Medicine에 게재된 논문에 기록된 사실). Attarian은 “그것은 우리가 겪고 있는 큰 문제입니다.”라고 말합니다. 처방 및 OTC 수면 보조제는 도움이 될 수 있지만 단기적인 해결책이며 잠이 오지 않을 때: 불면증 치료법 Moira Lawler 저Chester Wu, MD Chester Wu, MD 의술적 검토 2022년 9월 16일 업데이트 밤에 천장을 응시해서 잠을 잘 수가 없어요. 저주받은 것 같지만 여러분뿐만이 아닙니다. 전문가들은 10명 중 1명에서 3명 중 1명이 어느 정도 불면증을 겪는다고 추정합니다. 즉, 잠들기 어렵거나 수면을 유지하는 데 어려움이 있거나 아침에 의도한 것보다 일찍 일어나는 경우(또는 위 두 가지가 합쳐진 경우)입니다. 잠을 자거나 밤새 자는 데 어려움을 겪는 데는 스트레스가 많은 삶의 사건(직장에서 해고되는 경우)과 건강 문제를 포함해 다양한 이유가 있습니다. 게다가 며칠 또는 1주일 정도 지속되는 단기 불면증(급성 불면증)은 장기 불면증으로 변할 수 있으며, 이를 만성 불면증이라고 하며, 이는 수면 문제가 초기 스트레스 요인을 넘어 지속되는 것을 의미합니다. 그러나 짧음
